Foto: uit open bronnen

“Zwevende” bedtijdschema’s, zelfs in het weekend, kunnen een serieuze tol eisen van je hart, stofwisseling en psyche

“Hoe heb je geslapen?”. Bij het beantwoorden van deze vraag ga je waarschijnlijk na hoeveel uur je hebt geslapen of hoe vaak je midden in de nacht wakker bent geworden. Maar volgens deskundigen is er nog een derde element van slaap dat vaak over het hoofd wordt gezien. Het is de stabiliteit van je slaapschema.

Slaapconsistentie (of regelmaat) verwijst naar hoe nauw je vasthoudt aan dezelfde bedtijd en wektijd, met een tolerantie van plus of min 30 minuten. En deze regel geldt ook voor het weekend, zegt Jean-Philippe Chapu, professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Ottawa, volgens The New York Times.

Studies tonen aan dat de meeste volwassenen in de VS zich niet aan een consistent slaapschema houden. En dat, zegt Dr. Chapoux, kan schadelijk zijn voor hun gezondheid.

Wat het onderzoek zegt

Veel wetenschappelijk bewijs over het verband tussen onregelmatige slaappatronen en een slechte gezondheid is gebaseerd op observationele studies die geen direct oorzakelijk verband kunnen aantonen. Hun resultaten hebben vaak beperkingen (bijv. een klein aantal deelnemers, mensen van een bepaalde leeftijd, etniciteit of beroep). Bovendien is het moeilijk om de slaappatronen van mensen gedurende maanden of jaren nauwkeurig te volgen, en sommige studies hebben verschillende interpretaties van “slaappersistentie”.

Ondanks deze beperkingen hebben onderzoekers bepaalde patronen geïdentificeerd. Mensen die vaker afwijken van een stabiel slaapschema blijken een hoger risico te lopen op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, obesitas, dementie en geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.

In een onderzoek uit 2020 analyseerden wetenschappers de slaappatronen van bijna 2.000 volwassenen tussen 45 en 84 jaar in de VS. Ze ontdekten dat degenen met de meest onregelmatige schema’s meer dan twee keer zoveel risico liepen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten in vergelijking met degenen met een regelmatig slaapschema.

Een ander onderzoek, gepubliceerd in 2024, analyseerde slaapgegevens van meer dan 88.000 volwassenen in het Verenigd Koninkrijk, die elk een score kregen voor ‘slaapregelmaat’. Degenen die het laagst scoorden (d.w.z. de meest onregelmatige schema’s hadden) hadden ongeveer 50% meer risico op het ontwikkelen van dementie in vergelijking met mensen met een gemiddelde score.

Wetenschappers weten nog niet zeker hoe vaak of hoe ernstig de onregelmatigheden moeten zijn om de gezondheidsrisico’s te vergroten, zegt Sumi Lee, assistent-professor slaap en veroudering aan de Universiteit van Pennsylvania. Maar, zegt ze, hoe meer je afwijkt van je normale slaaptijd – of dat nu in de loop van een dag, weken of maanden is – hoe hoger de risico’s lijken te worden.

In een groot overzicht van onderzoek dat in 2023 werd gepubliceerd, concludeerde een groep somnologen: het bewijs is voldoende om aan te bevelen een regelmatig slaapschema aan te houden om de metabolische, mentale en cardiovasculaire gezondheid te beschermen.

Waarom onregelmatige slaappatronen gevaarlijk zijn voor je gezondheid

Onderzoekers zijn nog aan het uitzoeken waarom een ‘zwevend’ slaapschema schadelijk is voor de gezondheid, maar de belangrijkste theorie heeft te maken met het circadiane ritme van het lichaam, legt Dr Lee uit. Je circadiane ritme is een interne klok die ongeveer 24 uur per dag je slaap-waakcyclus regelt, evenals hormoonschommelingen, stofwisseling, hart- en bloedvaten en immuunsysteem, eetlust en stemming.

Wanneer je afwijkt van je gebruikelijke slaapschema, worden de lichaamsfuncties die afhankelijk zijn van deze ritmes ook verstoord. Te laat naar bed gaan of te lang slapen in de ochtend kan bijvoorbeeld de hormoonspiegels beïnvloeden. Cortisol, dat stress reguleert, kan op onregelmatige of chaotische tijden in de bloedbaan terechtkomen. Dit kan stress en ontstekingen in het lichaam verhogen en uiteindelijk de gezondheid van het hart of de stofwisseling aantasten, merkt Dr. Shapu op.

Een verstoord circadiaans ritme kan ook leiden tot hongergevoelens buiten de normale maaltijden om, voegt dr. Andrew Varga, assistent-professor geneeskunde aan de Icahn School of Medicine at Mount Sinai, toe. Dit kan je ertoe aanzetten om op ongebruikelijke uren te eten, zoals ’s avonds laat, met het risico op spijsverteringsproblemen en, op de lange termijn, gewichtstoename of obesitas.

Hoe je slaap consistent te houden

Door werk, school, ouderschap en het sociale leven kan het moeilijk zijn om volgens een schema te slapen. Maar deskundigen hebben enkele tips.

• Zet een wekker voor ’s avonds. Een wekker die elke avond een uur voor het slapengaan afgaat, herinnert je eraan dat het tijd is om je klaar te maken om naar bed te gaan, adviseert Dr. Varga. Iets ontspannends doen op dat tijdstip – zoals lezen of mediteren – zal je lichaam helpen te kalmeren.
• Vang het ochtendlicht. Het is belangrijk om elke ochtend naar buiten te gaan in de zon, idealiter 20-30 minuten op hetzelfde tijdstip, zegt Dr. Nishay Chitkara, directeur van de afdeling slaapgeneeskunde van NYC Health + Hospitals/Bellevue. Hoewel bij het raam staan ook goed is, is het nog steeds het beste om naar buiten te gaan, zelfs als het bewolkt is. Helder kunstlicht, zoals van een lichttherapielamp, kan ook helpen.
• Licht is het belangrijkste signaal dat je circadiane ritme reguleert. Wanneer het ’s ochtends op je netvlies valt, begint je lichaam af te tellen naar de avond, wanneer het hormonen gaat produceren die je lichaam vertellen dat het tijd is om te slapen.

Je voelt vermoeidheid door een onregelmatig schema misschien niet zo duidelijk als na een slapeloze nacht, voegt Dr Lee toe. Maar probeer je hoe dan ook aan je schema te houden. Hoe stabieler je slaap, hoe beter je gezondheid op de lange termijn zal zijn.

Opmerkingen: